第②招之「運動好」
運動的好處不單使人精力充沛，更可增加腦部的血流量，為腦部帶來更多營養。另外，運動能促進新陳代謝，令身體更快排走過多的壓力荷爾蒙，刺激腦內褪黑激素的分泌，有助提升睡眠質素。研究亦發現運動能提升個人自信心及自我形象，解決問題的能力亦相應提高。這些身心改善都能增強我們的抗壓能力。
長期受壓容易令人焦慮及抑鬱。運動是治療這些負面情緒的「最佳良藥」！
運動時，大腦會釋放大量安多酚(endorphin)，這種激素能令人產生愉快感覺。除此之外，運動亦有助減輕抑鬱情緒，
因為運動會使身體肌肉消耗較大的胺基酸，令較細小的天然胺基酸，如色胺酸(tryptophan)，更容易透過血液進入腦部。色胺酸的增加對改善抑鬱情緒有很大幫助，因為色胺酸是血清素前導，而很多抑鬱症患者均有血清素失調的情況。增加腦內色胺酸的濃度能提升血清素的濃度，從而改善抑鬱情緒。事實上，近年不少研究均證實運動有助紓緩抑鬱徵狀。有運動習慣的人士較沒有運動習慣的人患上抑鬱症的機會亦相對較少，而嚴重程度亦較低。
除了能改善抑鬱情緒，運動亦有鎮靜及紓緩焦慮情緒的作用。這是由於運動可以降低壓力荷爾蒙的分泌，又可分散我們的注意力，把我們暫時帶離緊張、焦慮的環境，好使大腦主管負面情緒的部份 ── 杏仁核，有冷靜、喘息的機會。帶氧運動及一些伸展性運動均對紓緩焦慮情緒甚有幫助。
運動抗壓小貼士：
運動成效不會立竿見影，必須持之以恆。
配合個人體質、興趣及性格，選取合適的運動，並讓其成為樂趣。可不時轉換形式或運動類型，以加強運動的趣味。
為自己訂立一個運動計劃，養成至少每週三次、每次二十至三十分鐘進行帶氧運動的習慣。但緊記計劃要循序漸進，切忌過份急進求成。
相約家人或三五知己一同運動，強健身心之餘亦可相互支持，增進彼此間的情誼。
*資料來源﹕香港中文大學心理學系
來源﹕RTHK 壓力不倒翁
http://rthk.hk/special/antistress/tips_7well_2.htm
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運動時大腦會釋放大量內安多芬（endorphin），此激素能令人產生愉快感覺。
運動大腦中也會分泌一種叫多巴胺（Dopamine）的化學物質，馬上就會讓你感到快樂。
多巴胺是一種神經傳導物質，用來幫助細胞傳送脈衝的化學物質。這種腦內分泌主要負責大腦的情慾，感覺，將興奮及開心的信息傳遞，也與上癮有關。愛情其實就是腦里產生大量多巴胺作用的結果。所以，吸煙和吸毒都可以增加多巴胺的分泌，使上癮者感到開心及興奮。
根據研究所得，多巴胺能夠治療抑鬱症；而多巴胺不足則會令人失去控制肌肉的能力，嚴重會令病人的手腳不自主地震動或導致帕金森氏症（腦退化症）。最近，有科學家研究出多巴胺可以有助進一步醫治柏金遜症。治療方法在於恢復腦內多巴胺的水平控制病情。
多巴胺-是大腦內視丘下部分泌的一種荷爾蒙，或稱一種神經信息傳遞介質.
為體內合成腎上腺素的前體，具有β受體激動作用，也有一定的受體激動作用。能增強心肌收縮力，增加排血量，加快心率作用較輕微（不如異丙腎上腺素明顯）：對周圍血管有輕度收縮作用，升高動脈壓，對內臟血管（腎、腸系膜、冠狀動脈）則使之擴張，增加血流量；使腎血流量及腎小球濾過率均增加，從而促使尿量及鈉排泄量增多。用於各種類型休克，包括中毒性休克1JLl源性休克、出血性休克、中樞性休克、特別對伴有腎功能不全、心排出量降低、周圍血管阻力增高而已補足血容量的病人更有意義。
提升免疫系統四大步驟：
1.均衡營養
2.穩定情緒
3.適當運動
4.充足睡眠
所以穩定情緒和適當運動都對免疫系統很有幫助，因為如果免疫系統失調會容易患上各種各樣的疾病（包括癌症），免疫系統健康的話，幾乎所有疾病都能痊愈。
來源﹕
運動可以有助改善「情緒病」
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【運動小知識】-『運動可以增加腦內啡，讓身體感到幸福的神奇腦內物質』
2012年5月25日
身處於現代社會，想要完全避免壓力是一件困難的事情，其實壓力的來源，自己往往也是始作俑者之一。透過運動，可以幫助降低不安情緒、抵抗憂鬱，甚至還可促進身體分泌出感到幸福的腦內物質喔。
人體的腦內麻藥，有著不可思議的神奇力量
你聽說過‘跑步者的愉悅感“（Runner's High)這名詞嗎？長時間維持運動狀態下，不僅會更加興致勃勃，甚至連幸福的感覺也會水漲船高。引起這種身體變化的物質，就是β腦內啡(β-endorphin)。
腦內啡被稱為腦內麻藥，這是屬於體內的報酬性質激素，能夠為人體帶來快樂的感覺，多分佈于神經系統中。
一但人體開始分泌腦內啡，馬上就會湧起幸福的感覺。根據研究顯示，腦內啡對人體的止痛效果居然是嗎啡的6倍以上。
目前已有實驗證明，人體在運動過程中可以促進腦內啡的分泌，尤其是高強度的運動，更可增加分泌量。
據說伴隨著腦內啡分泌而產生的感覺，會引起依賴性的身體中毒，經常運動的朋友們，往往會發現，只要幾天不運動就會感到渾身不對勁，這或許就是腦內啡在作怪了。那些喜歡激烈比賽的人，或許起因都是腦內啡的功效。
不過這跟酒精中毒或是毒品上癮的症狀完全不同，對運動中毒只會為身體帶來好處，讓心情更輕鬆愉快，生活更圓滿。不僅是如此，腦內啡還有強化自體免疫與防止老化的神奇功效喔！一起動一動吧~
來源﹕
don1don facebook
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內啡肽
維基百科，自由的百科全書
https://zh.wikipedia.org/zh-hk/%E5%86%85%E5%95%A1%E8%82%BD
內啡肽（endorphin），亦稱安多酚或腦內啡、腦內嗎啡[1]，是一種可於動物體內自行生成的類嗎啡生物化學合成物。它是由脊椎動物的腦下垂體和丘腦下部所分泌的氨基化合物（肽） 。
歷史
在1975年，腦內啡分別由兩組獨立的研究人員同時發現。
蘇格蘭的約翰·休斯（John Hughes）及漢斯·科斯特利茲（Hans Kosterlitz）首次由豬的腦中發現有α（alpha）、β（beta）及γ（gamma）3種腦內啡。當時他們稱它為enkephalins（由大腦的希臘文εγκέφαλος, 變化而成）。
同一時間，另一組美國研究人員Rabi Simantov和Solomon H. Snyder在牛的腦中發現腦內啡。埃里·西門（Eric Simon）（日後發現人類體內的嗎啡受體）把它稱為 "endomorphin"，是「內生嗎啡」的縮寫。事實上嗎啡本身並不是肽，但近期的研究發現，人類或動物的肌肉細胞組織能產生嗎啡。
量變化的原因
科學家對於審度人類體內的腦內啡水平有所爭論，現時關於腦內啡的大量數據是由動物的實驗結果得來的，不是由人類臨床實驗。因為人類實驗只能量度人體血漿內的腦內啡水平，這並不是真正量度中樞神經系統內的腦內啡水平。有些實驗利用一些類嗎啡的對抗藥（例如naloxone），間接地量度腦內啡水平。
飲食
紅辣椒之類的香辛料含有辣椒素，攝取辣椒素能刺激腦內啡分泌，辣椒越辣分泌量越高。這些辣椒素同時也是治療慢性痛症的藥物。
運動
「跑步者的愉悅感」（runner's high）是指當運動量超過某一階段時，體內便會分泌腦內啡。長時間、連續性的、中量至重量級的運動、深呼吸也是分泌腦內啡的條件。長時間運動把肌肉內的糖原用盡，腦內啡便會分泌。這些運動包括跑步，游泳，越野滑雪，長距離划船，騎單車，舉重，有氧運動舞或球類運動（例如籃球，足球或美式足球）。
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腦部釋放快樂荷爾蒙
【話你知】
運動為何能令人快樂的機制，醫學界仍眾說紛紜，但已有研究發現運動期間，腦部會分泌較多稱為快樂荷爾蒙的「安多酚」（Endorphin），故運動後可產生歡愉、開心及輕鬆感覺。但運動帶來的歡樂效果可持續多久，則未完全了解。
人類腦部相當複雜，當中有千萬個腦細胞，早前有研究顯示運動可令腦部的「營養因子」及「生長因子」增加，藉此提升大腦的功能。其中「生長因子」可以令腦內的微血管增加，為腦細胞供應更多養份。「營養因子」則對腦細胞的再生十分重要，此因子的水平增加，有助修補及保護海馬體中受損壞的腦細胞，相信是改善抑鬱症病情的關鍵。近年亦有研究顯示，恒常的運動習慣，可令主要掌管學習和記憶能力的海馬體容量增大，有助提升腦部功能。
http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20150115/19003338
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愈動愈快樂，愈動愈聰明
http://www.nhu.edu.tw/~yschao/treasury/choice/800-new/885.htm
台大醫院院長李源德每天醒來的第一件事就是去晨跑，台積電董事長張忠謀再忙，每週都要去運動兩、三次，不管是走向自然，或上健身房，從國外到國內，全球都在掀起一股運動風潮。
科學家不但證實運動可以預防上百種以上的疾病，也有愈來愈多證據顯示，運動與情緒、腦力之兼有著許多正面影響...............
康健25期 - 作者/許芳菊 攝影/林麗芳
日本當紅小說家村上村樹，在創作他最重要的一部小說《世界末日與冷酷異境》的時候，開始每天長跑，剛開始跑3公里，一年下來，竟然可以跑完馬拉松全程。
有人問村上村樹真的這麼想長壽嗎？村上村樹回答，這是為了培養百分之百的集中力。寫長篇小說就像跑42公里一樣，非要有跑完全程的自信，否則無法構思、下筆和完成。「要『切開』自己體內的東西，需要有切開的力氣，」他說。
運動對身體的好處，幾乎所有的人都能琅琅上口。許多人為了減肥、健身而運動，但是有愈來愈多的人發現，運動所帶給他們的，不再只是窈窕的身材，或強壯的肌肉。
有人在運動中找到生命的意義、有人在運動中化解了心中憂慮、成功的企業家靠運動訓練紀律、尋找創意的藝術家靠運動激發靈感，失意的人因運動而再度恢復了自信。運動，似乎不只關乎汗水和體能，更關乎我們的大腦與情緒。
帶領裕隆汽車重振江山的嚴凱泰，維持每週運動4～6次，「張忠謀管這麼大的企業，每星期六、日還要出去運動，他就是要有好的身體才能管這麼大的企業，」嚴凱泰說，「我幾乎把運動當作紓解壓力的處方。」
奧美董事長莊淑芬在她面臨婚姻低潮時，開始慢跑，四年來風雨無阻，下雨就撐傘跑，雨大就在屋裡跑，「慢跑是我離婚那段時間最好的朋友，完全獨處，邊跑邊跟自己說話，釐清很多思緒，一些負面的情緒因為流汗，都被排掉了，」她說。
愈動愈快樂
研究顯示運動可以影響一個人的心情，不管是在運動時或運動後，也不管形態是多久、多激烈、多頻繁，運動對心理與身體都有許多好處。這些好處包括：
1. 抒解壓力：運動可以減輕壓力，並且提升個人從壓力中恢復的能力。有幾個理論可以解釋為何壓力往往在運動之後隨之消失，其中「敵手理論」假設運動時身體所產生的壓力，可以在運動後誘出相反的反應（消解壓力），因而解除壓力。
2. 產生好心情：運動之後通常會讓人心情好起來，這可能有幾個原因，包括身體上的反應（活力增加了）、知覺上的反應（自信提升了）與情感上的反應（負面情緒與想法減輕了）。不管是哪幾個因素造成的，似乎可以很清楚的看到，運動對於消除焦慮與激發好心情都有正面影響。
要解釋運動對於解除焦慮與改善心情，目前有幾個理論，一個最被接受的理論是，運動可以觸動腦部某些化學物質釋放出來，這些化學物質例如：腦內啡（endorphins）和血清素（serotonin）可以改善心情。
另外一個理論是，單是從每天的例行公事中，偷得浮生半日閒，出來動一動，就足以改善人的心情。
3. 減輕憂鬱：研究顯示鎮日坐著不動的人，罹患憂鬱症的機會是經常運動的人的兩倍。美國健身協會（American Council on Exercise）的運動學者科頓（Richard Cotton）指出，「當人們開始改變他們的身體，並且變得更好看，他們就會感到一種可以自我控制的感覺，無助感與沮喪也因此隨之消除。當我們運動時，我們會對身體有更敏銳的感覺，這種敏銳的感覺會洗滌憂慮的情緒，讓心情變得好一點。」
愈動愈聰明
19世紀的哲學家康德每天都會從他家一路散步到實驗室，一邊走路，一邊思考，這段散步的過程，也成了他心靈最敏銳的時刻。
智利作家斯卡米達（ANTONIO SK'ARMETA）在他的小說《聶魯達的信差》中，有一段描述：
「聶魯達緊抓住這名郵差的手肘，堅定地把他帶到停腳踏車的燈柱旁。『你認為你只能站著思考嗎？如果你想當個詩人，就要能邊走邊思考。……』」
的確，如果你想要變得更有創意或思路更清晰，運動可以說是靈感的催化劑。科學家已經找出創意、思考與運動之間的關連性。運動對大腦有以下的好處：
1. 讓人思考更清晰：運動可以掃除心中的煩緒，研究顯示規律的運動可以提升清晰思考的能力，更有效地執行一些用腦的工作。運動如何影響人的腦部，至今還不清楚，不過一個合理的解釋是運動會讓身體體溫上升，加速某些催化劑的產生，而這些催化劑可以促進腦部的認知能力與表現。
2. 增強短期記憶：運動可以透過活化、復甦大腦，改進短期記憶力。其中原因可能單純只因為運動可以增加腦部的血液流量與提供腦部更多氧氣。這個好處對上了年紀而容易健忘的人來說，是非常重要的。
3. 促進腦細胞發展：最近一個動物研究發現，規律的運動可以刺激腦細胞的生長，新的腦細胞負責學習與記憶。此外，研究還發現，運動可以延長現有腦細胞的壽命，不過這還只是動物研究上的發現。
4. 增加創意：運動可以激發創意，一些研究發現這可能單單只是因為運動時腦部血液與氧氣增加的副產品。
事實上，運動不只對身體、大腦、心情有很多正面的幫助，更重要的是，運動已經是一種流行風潮，不論是上健身房或在大自然中慢跑、健走，騎騎腳踏車，運動已經成為維持生活品質的重要元素。
運動是一種流行
從台北忠孝東路到西門町，到各地大大小小的社區健身房，台灣正掀起一股健身風潮，健身房裡，不再只是名人雅士的社交場所，一家大小、公司同事，也紛紛開始愛到健身房運動。光是一家亞力山大健身中心，全省就擁有15萬名會員。
當然，健身房的流行，只是運動風潮興起的一個跡象，事實上，有些國家已經把鼓勵民眾運動列入國家施政目標，例如美國的《健康人民2010年計劃》（
Healthy People 2010），就把增加運動人口（鼓勵民眾每週至少運動3次，每次至少20分鐘）列為目標。加拿大政府也正在推動一個《上班族動起來》的計劃，因為根據加拿大健身與生活形態研究院（
Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute）最近的研究顯示，三分之二的加拿大人的健康與生活品質，由於缺乏運動而深受威脅。為了要減低不運動對健康與生活品質的傷害，加拿大政府開始發起一項消除「desk potato syndrome」（桌前大胖子）運動。因為有太多的上班族，整天窩在辦公桌前，連吃飯都是在辦公桌前吃便當，於是一個個變成了「desk potato」（班公桌前的馬鈴薯）。為了要改善這種情形，加拿大政府正在研擬一系列的方案，鼓勵上班族利用午休時間，出來走路、散步、運動，或把午餐帶到公園吃，並希望企業界能改善工作環境，提供員工更好的運動環境與空間。
國內的衛生署也正在推動一項「333計劃」，鼓勵民眾每週運動3次、每次運動30分鐘，運動時每分鐘心跳130次左右（這是有氧運動時的理想心跳速度）。(教育部體適能網站)
看個性，選運動
儘管聽了一百個理由，你還是懶得運動，因為你真的不想一大早就去跑步，或是天天往健身房跑，你也從來不覺得動得滿身大汗有什麼樂趣。但是你還是可以在你的生活中，輕鬆地增加一些活動量，例如透過工作、走路、做家事之中，去運動，並且得到運動的好處。
如果每次運動計劃都不能持續，那也未必只是因為你太懶惰的關係，你所選擇的運動，適不適合你的個性，會大大影響運動的效果。舉例來說，如果你是隻花蝴蝶，就不太適合一個人默默在操場上跑步，你可能會覺得太無聊而放棄。美國心理學者蓋文（James Gavin）在對他的客戶提出運動建議之前，會分別從七個面向來分析他們的人格特質，再提出適合他們個性的運動。
看個性，做運動
特質／運動類型
1. 社交性 - ○有氧運動 □團體運動 □高爾夫球
2. 自然性 - ○有氧運動 □團體運動
3. 紀律 - ○有氧運動 □游泳
4. 獨斷性 - ○有氧運動 □團體運動 ○高爾夫球
5. 競爭性 - □高爾夫球
6. 專注力 - ○有氧運動 □團體運動 □高爾夫球
7. 冒險性 - ○有氧運動 ○游泳 □團體運動
註：
□代表這項運動需要較高的這種特質
○代表這項運動需要中等程度的這種特質
資料來源：＜The Exercise Habit＞
根據美國專攻運動心理學的杰夫（Ruth Jaffe）博士指出，有些人在人聲雜沓的健身房中會感到很不自在，因為他們的自我意識特別強，當他們在健身房中環顧四周，他會覺得自己正在被別人品頭論足。如果你是這種人，最好別到健身房去，免得自找壓力。
而喜歡獨自健走或跑步的人，通常都是較渴望獨處的人，杰夫指出，他們也很珍惜這項運動的簡單性，因為你不需要會員卡才能運動，只要你有一雙腿，隨時隨地都可以跑步、爬山或散步。不只是喜歡跑步的人，喜歡呼吸戶外新鮮空氣，享受自然的空曠，有些人愛上爬山、健走、騎單車，都因為在運動中能享受自然的洗滌。但是如果你覺得金屬機械互相撞擊、怦怦作響的聲音讓你精神百倍，那麼健身房就是你該去的地方。杰夫認為這些聲響刺激會讓你運動得更加起勁。而且你在那邊可以找到和你一樣志同道合的夥伴。
如果你是那種無法維持運動習慣的人，那麼團體運動（例如：韻律課、瑜珈課）可以幫助你。有些人在指導下可以運動得最好，他們喜歡有人在那邊告訴他該如何運動，該做多久。當然許多人的運動性格是好幾種混合在一起的類型，了解你的個性，選擇適合你的運動，可以讓你更開心。
Yours Sincerely : 趙 永 祥
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